De menstruele cyclus en krachttraining

Vrouwen die aan krachttraining doen, die kunnen handig gebruik maken van hun menstruele cyclus. Je hormoonhuishouding is namelijk van grote invloed op het effect van krachttraining op je spiergroei. In dit artikel lees je over een onderzoek naar het effect van krachttraining op spiergroei en de toename van spierkracht, afhankelijk van op welk moment van de cyclus er wordt getraind.

Onderzoek
Voor het onderzoek werden vrouwen gebruikt met een gemiddelde leeftijd van rond de 26 jaar met een regelmatige cyclus die geen anticonceptiemiddelen gebruiken. Zij hadden nog niet eerder aan krachttraining gedaan. De proefpersonen trainden hun benen op de leg-press-machine. Dat deden ze op de volgende manier:

Het ene been werd met name getraind in de eerste en tweede week van de menstruatiecyclus, ofwel de folliculaire fase (FT). Per cyclus: acht keer tijdens de folliculaire fase, en twee keer tijdens de luteale fase.

Het andere been werd vooral tijdens de derde en vierde week van de menstruatiecyclus getraind, ofwel de luteale fase (LT). Per cyclus: acht keer tijdens de luteale fase, en twee keer tijdens de folliculaire fase.

Dit deden zij gedurende een periode van vijf maanden. Aan het eind van deze vijf maanden werd het effect van de trainingen op de spieren gemeten.

Resultaat
Het been dat met name in de eerste twee weken van de cyclus was getraind, had 46% meer meer spiermassa gewonnen ten opzichte van de beginmassa. Ook had dit been 42% meer spierkracht ontwikkeld dan het andere been. In tabelvorm ziet dit er als volgt uit:

Week 1 en 2

Week 3 en 4

Voor

Na

Voor

Na

Beenspieren in cm

6,06

6,64

6,19

6,58

Kracht

663

932

696

884

Hoe komt dit?
Dit effect komt volgens de onderzoekers hoogstwaarschijnlijk door de schommelende hormoonspiegels die samenhangen met de menstruatie. Zo hebben vrouwen een veel hogere hoeveelheid testosteron en estradiol in hun bloed tijdens deze eerste weken van de menstruatie.

Conclusie
Vrouwen die tijdens de eerste twee weken van hun cyclus aan krachttraining doen krijgen meer spiergroei en spierkracht. Je kunt dus het beste meer trainen in de eerste twee weken na de start van je menstruatie. Wanneer je rustig aan wilt doen, kun je dat het beste doen in de derde en vierde week van je menstruatiecyclus.

Het nadeel is dat vrouwen die in de eerste twee weken van hun cyclus zijn, meer pijn ervaren tijdens de krachttraining en tevens sneller vermoeid zijn dan in de derde en vierde week van hun cyclus. Maar gezien de bovengenoemde onderzoeksresultaten zijn de resultaten van een krachttraining in de eerste weken wel de moeite waard.

Lees ook:



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *