De twee beste oefeningen voor mooie billen!

De squats zijn inmiddels ‘beroemd’ wanneer het gaat om het krijgen van mooie ronde billen. Maar naast squats zijn er natuurlijk nog genoeg andere oefeningen die je kunt doen! Eigenlijk bestaat ‘de’ bilspier niet. Je billen zijn namelijk opgebouwd uit drie verschillende spieren. Degene die het meest bepalend is voor de vorm noemen we de gluteus maximus, zoals de naam al zegt ook de grootste bilspier. Maar daarnaast hebben we ook nog de gluteus minimus en de gluteus medius. Hier lees je de beste oefeningen voor mooie ronde billen. Verrassing: dat is niet de squat, daarmee train je namelijk vooral je beenspieren.

1. Glute bridge
De glute bridge is een simpele maar doeltreffende oefening. Het enige dat je nodig hebt is jezelf en de grond. Ga liggen op de grond en plaats je voeten ongeveer 20 centimeter van je billen. Je armen plaats je lang je lichaam op de grond. Vervolgens duw je je heup omhoog terwijl je bovenlichaam op de grond blijft.

Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen. Bijvoorbeeld 3 keer 12 reps. Je kan echter ook de glute bridge een minuut lang bovenaan vasthouden ter variatie. Wanneer je de oefening een altijd maal hebt gedaan kun je wat extra gewicht toevoegen om de oefening zwaarder te maken. Je kunt hier ook veel variaties maken. Steek bijvoorbeeld 1 been rechtuit tijdens de oefening of leg je ene voet op je andere knie. Door deze variaties train je vaak net een ander gebied en wordt de oefening zwaarder.

2. Hip thrust
Met deze oefening maak je eigenlijk dezelfde beweging als bij de glute bridge. Er is echter 1 verschil. Je doet de oefening niet op de grond, maar met behulp van een (fitness)bankje. Let er daarbij op de je de kracht goed uit je billen haalt en niet alleen uit je armen of rug.

Daarbij kun je nog makkelijker meer gewicht gebruiken om de oefening effectiever te maken.

Zo krijg je mooie strakke ronde billen:
1. Eet gezond en zorg voor voldoende eiwitten. Eet ook zeker niet te weinig.
2. Doe de oefeningen hierboven, het liefst met gewichten voor een mooi resultaat.

Lees ook:



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *