Eet meerdere maaltijden met 30-45 gram eiwit per dag voor extra spieropbouw

Eiwit is onmisbaar voor de opbouw van spieren. Al lange tijd worden er vele onderzoeken verricht naar hoeveel eiwitten je moet eten, verdeeld over welk aantal maaltijden, om de optimale spieropbouw te kunnen creëren. Dat een totale hoeveelheid eiwitten van 1,7 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal is voor spieropbouw, is inmiddels duidelijk. Maar het is ook zeer belangrijk in hoeveel verschillende maaltijden je deze eiwitten binnen krijgt.

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je verschillende maaltijden per dag eet die als eiwitrijk worden aangemerkt, en daarmee zo’n 30 tot 45 gram eiwitten bevatten, je meer spiermassa opbouwt. Door meer eiwitten per maaltijd te eten zul je niet meer spiermassa opbouwen. Door meer maaltijden te eten met veel eiwitten, zul je wel meer spiermassa opbouwen.

Het betreffende onderzoek betrof 1081 volwassenen in de leeftijd van 55 tot 80 jaar. Er werd gekeken hoeveel kracht de proefpersonen konden ontwikkelen op de leg-extensionmachine. Met scans werd bovendien gemeten hoeveel spiermassa de proefpersonen in hun benen hadden. In onderstaande grafiek zie je de hoeveel kracht en spiermassa de proefpersonen hadden. De proefpersonen werden daarbij onderverdeeld in 2 groepen.

Groep 1: deze groep at 2 eiwitrijke maaltijden per dag met 30 tot 45 gram eiwitten
Groep 2: deze groep at 1 eiwitrijke maaltijd per dag met 30 tot 45 gram eiwitten

Uit de resultaten blijkt duidelijk dat de groep personen die twee eiwitrijke maaltijden per dag at meer spiermassa en meer kracht had. De verschillen waren groot. De hoeveelheid kracht en spiermassa bij 1 eiwitrijke maaltijd meer, was meer dan 3 keer zo groot!

Dit onderzoek maakt duidelijk dat het zeker is aan te raden om bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wie evenveel maaltijden binnen krijgt in 1 maaltijd, behaalt lang niet hetzelfde effect als diegene die evenveel eiwitten verspreid over meerdere maaltijden binnen krijgt. Wanneer je even veel eiwitten binnen krijgt in 1 maaltijd is het effect minder groot. Zorg er dus voor dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten eet! Dan zul je vanzelf in kracht en spiermassa toenemen.

Lees ook:



2 gedachten over “Eet meerdere maaltijden met 30-45 gram eiwit per dag voor extra spieropbouw

  1. Is dit onderzoek ergens anders na te lezen, zijn er bronnen, is in dit onderzoek ook rekening gehouden met de fysieke houding en fitheid, zoveel vragen zo weinig antwoorden..

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *