Van 2010 tot en met 2016 is het DASH-dieet zes keer op een rij uitgeroepen tot beste dieet. De lijst met beste diëten wordt gepubliceerd in US News en wordt samengesteld door een team van doktoren en professoren. Tijd dus om eens te bekijken wat het DASH-dieet precies is, en waarom deze zo succesvol is.
DASH is een afkorting van ‘Dietary Approach te Stop Hypertension’. Naar het Nederlands vertaald ‘dieet tegen een hoge bloeddruk’. Het doel van het dieet moge dan ook duidelijk zijn: het verlagen van de bloeddruk. En dat puur op een dieet en zonder gebruik van medicatie. Bijkomend effect van het dieet was een grote hoeveelheid gewichtsverlies en een verlaging van het cholesterol. En nu is het dieet inmiddels wereldwijd bekend.
Wat eet je tijdens het DASH-dieet?
Het dieet is gebaseerd op een basis van fruit, groenten en vetvrije of magere zuivelproducten. Daarnaast eet je veel volkoren granen, mager vlees, vis en gevogelte en noten en bonen. Het is vezelrijk en laag tot matig in vet. Het wordt aangeraden om cafeïne en alcohol te vermijden.
Het dagelijkse voedingspatroon ziet er als volgt uit:
– 6 tot 8 porties volkoren granen
– 4 tot 5 porties groente
– 4 tot 5 porties fruit
– maximaal 6 porties mager vlees, vis of een ei (een portie is ongeveer 30 gram gevogelte of 1 ei)
– 2 tot 3 porties magere zuivel (een portie is 250 gram melk of yoghurt of 40 gram kaas)
– 2 tot 3 porties vet (een portie is ongeveer een eetlepel)
Daarnaast mag je 4 tot 5 porties noten (1 portie is 40 gram), zaden en peulvruchten per week en ook mag je maximaal 5 keer per week van iets zoets (met ongeveer 1 eetlepel suiker) genieten.
Zoutarm
Belangrijk punt van het DASH-dieet is de sterke beperking van de zoutinname. Er zijn binnen het DASH-dieet eigenlijk twee keuzes: of je beperkt je natriuminname tot 2300 milligram per dag, of tot 1500 milligram per dag.
Eerste fase DASH-dieet
De eerste twee weken van het DASH-dieet zijn overigens een stuk strenger. Zowel fruits als alle granen moet je in deze fase vermijden. Je dagelijkse voeding bestaat in de eerste twee weken dus uit een koolhydraat beperkt dieet waarbij je vooral veel mager vlees, gevogelte, vis en veel (blad)groenten. Ook noten, peulvruchten en bonen zijn toegestaan. Het wordt aangeraden om kaas te vermijden in de eerste fase vanwege de hoge hoeveelheid natrium. Alcohol is uit den boze omdat dit veel suiker bevat.