Planken is extreem goed voor je figuur

Planking is misschien wel de beste oefening die er bestaat. Dat komt omdat het een effect heeft op het gehele lichaam. Niet alleen train je je bovenlichaam en je buikspieren, ook worden de bovenbenen en de rugspieren getraind. Planken is natuurlijk ook super goedkoop en altijd mogelijk. Het kan binnen korte tijd een groot resultaat teweeg brengen. De oefening is met name effectief doordat het een balansoefening is waarbij je vrijwel al je spieren gebruikt.

Voordelen van planking:
-het kan thuis
-je traint je hele lichaam en gebruikt veel grote spiergroepen
-in korte tijd heb je groot effect
-je ziet snel verbetering

De houding
Wanneer je deze oefening doet is het heel belangrijk om deze goed uit te voeren. Een verkeerde uitoefening is heel slecht voor je lichaam en kan ernstige blessures tot gevolg hebben. Zorg er dus voor dat je eruit ziet zoals op de foto’s.

De billen moeten in lijn zijn met het lichaam. Vaak voeren mensen deze oefening verkeerd uit, met de billen hoog in de lucht. Het gevolg is dat de oefening dan veel minder zwaar is en veel minder effect heeft.

Variatie
Het mooie aan planking is dat er ook heel veel variaties mogelijk zijn. Zo hoeft een plank niet saai te worden. Zo kun je verschillende oefeningen doen waarbij je de benen en armen om en om beweegt, of de lage plank afwisselen met een hoge plank. Ook kan je natuurlijk een zijwaartse plank doen.

De hoge plank en de lage plank
Bij de hoge plank zijn je ellebogen niet gebogen. Je handen moeten onder je schouders zijn. Je rug is in een rechte lijn met je billen en benen. Je ogen moeten op de grond gericht zijn. Je steunt op je tenen en op je ellebogen.

Bij de lage plank steun je op je ellebogen die in lijn zijn met je schouders.

De hoge plank is zwaarder dan de lage plank. Het is dus zo en zo verstandig om te beginnen met een lage plank. Een nog minder zware oefening is het doen van de plank op de knieën.

Tips voor oefeningen:
1. Een leuke oefening is om de lage en de hoge plank met elkaar af te wisselen zonder de plank te onderbreken. Doe dit bijvoorbeeld 5 keer.

2. Een andere oefening is de zijwaartse plank. Op de foto hierboven zie je deze. Ook hierbij is een goede houding heel erg belangrijk.

3. Een plank wordt effectiever door bijvoorbeeld je arm uit te steken naar voren. Je kunt bijvoorbeeld de linker- en rechterarm afwisselend in de lucht. Zo train je al je spieren extra.

4. Ditzelfde kan je natuurlijk ook met je benen doen. Je benen kan je afwisselend in de lucht naar boven bewegen. Of per been kleine stukken op en neer bewegen.

5. Een andere vorm van plank is het in de lucht steken van de linkerarm, tegelijkertijd met het rechterbeen.

6. Een veel minder zware vorm van planking die uitermate geschikt is voor beginners. Is in plaats van te steunen op de tenen, te steunen op de knieën. Zo heb je een veel minder zware vorm van de oefening.

7. Om de buitenste buikspieren te trainen kun je je benen via de zijkant bewegen. Breng je knie naar je elleboog en weer terug en wissel deze oefening af per been. Zo train je je buik- en beenspieren extra.

8. Een andere oefening is het springen naar de plankpositie en het terug springen.

Opbouwen
Planken kan in het begin heel erg moeilijk zijn. Het is dus goed om het planken op te bouwen qua tijd. In het begin zal het heel moeilijk zijn om 60 seconden achter elkaar te planken. Het is dus goed om een opbouwschema te gebruiken. Bijvoorbeeld door in het begin 3 keer 20 seconden te planken met een rustpauze van 60 seconden.

Doe jij aan planken? Heb je goede resultaten geboekt? Weet je nog andere goede oefeningen? Laat het hieronder weten in een reactie.

Lees ook:



6 gedachten over “Planken is extreem goed voor je figuur

  1. Ik ben een vrouw van 48 jaar en heb altijd een kromme bovenrug gehad maar door de plank is hij zienderogen rechter geworden. Deze oefening had ik veel eerder moeten doen. Een andere zware oefening is: ga met de rug op de grond liggen en houd de benen in een hoek van 45° gestrekt. Duw de rug tegen de grond. Ik doe dit 50 tellen en soms 100.

  2. Ik heb een schouderblessure opgelopen met verkeerd/te lang planken. Hoge plank maar armen te wijd en dan te lang doorgaan. Armen dus recht onder je schouders en niks forceren was de les ?
    Maar verder wel goed voor he lichaam inderdaad

  3. Ik doe deze maand mee met de plank challenge via Facebook en zit nu op 5 minuten per dag met 4 variaties van de plank. Echt resultaat geboekt ! Langzaam opbouwen is echt de beste manier ….

  4. Hallo! Ik doe via Facebook mee aan een Yoga Plank Challenge. In 30 dagen bouw je de tijd op tot 5 minuten totaal!
    Ik kan uit ervaring wel zeggen dat de plank met ellebogen op de grond toch echt veel zwaarder is dan met gestrekte armen!! Verder werkt het inderdaad super, je merkt echt dat je spieren traint.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *