Het mineraal ijzer is belangrijk bij de aanmaak van hemoglobine. Hemoglobine is zeer belangrijk voor onze stofwisseling en voor het zuurstoftransport in het bloed. Maar wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer? Wat zijn de klachten van een ijzertekort? En wat is de invloed van voeding en andere mineralen en vitamines op de opname van ijzer?
Heemijzer en non-heemijzer
Ijzer komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding. Als heemijzer en als non-heemijzer. Ijzer in de vorm van heemijzer vind je vooral in dierlijke producten. Heemijzer wordt gemakkelijker door ons lichaam opgenomen, zo’n 25% van het heemijzer in de voeding kan door het lichaam daadwerkelijk worden opgenomen. Non-heemijzer wordt door ons lichaam moeilijker opgenomen, slechts 1 tot 10% van de non-heemijzer is bruikbaar voor het lichaam. Deze soort ijzer vind je in plantaardige voeding.
Klachten ijzertekort
Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede. Dit kan zich vervolgens uiten in extreme moeheid. Ook een bleke huid, rusteloze benen, duizeligheid, hartkloppingen en snel buiten adem zijn zijn signalen van een ijzertekort. Een tekort ontstaat pas wanneer je langere tijd te weinig ijzer binnen krijgt. Je lichaam heeft een voorraad ijzer in je lever en milt. Pas wanneer deze voorraad op is, zal je klachten merken. Bloedarmoede is trouwens niet altijd het gevolg van een ijzertekort. Ook een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede.
Een ijzertekort wordt doorgaan door ons lichaam zelf opgelost. Wanneer een tekort dreigt zal je lichaam automatisch meer ijzer uit de voeding halen.
Ijzeroverschot
Een langdurig teveel aan ijzer kan leiden tot leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Een teveel aan ijzer door bijvoorbeeld het slikken van supplementen kan leiden tot misselijkheid, overgeven en diarree. Deze klachten kunnen ontstaan bij een inname van meer dan 45 milligram ijzer per dag. Een ijzervergiftiging heb je echter pas bij een inname van meer dan 100 milligram ijzer per dag.
Risicogroepen
Risicogroepen die meer risico lopen op een ijzertekort zijn met name jonge vrouwen. Dat komt doordat zij bij de menstruatie veel bloed verliezen. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben vaker een ijzertekort.
Vaak worden mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon ook tot de risicogroep gerekend. Dat komt doordat het ijzer uit dierlijke producten beter opneembaar is door het lichaam. Het wordt dan ook aangeraden dat deze groepen 1,8 keer meer ijzer uit voeding zouden moeten binnen krijgen dan mensen die meer dierlijke producten eten.
Voeding rijk aan ijzer
Volkorenpasta, noten, gedroogd fruit en peulvruchten zijn rijk aan ijzer. Ook appelstroop staat er om bekend om zeer ijzerrijk te zijn. Zie hieronder een lijst met ijzerrijke producten en de hoeveelheid ijzer:
35 gram volkorenbrood: 0,7 milligram
70 gram bereide bonen: 1,4 milligram
15 gram appelstroop: 2,2 milligram
50 gram gedroogd fruit: 2 milligram
40 gram cashewnoten: 2,7 milligram
40 gram walnoten: 1,4 milligram
Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit brood. Ook de mineralen koper en mangaan ondersteunen de opname van ijzer.
Voeding die de ijzeropname remt
De ijzeropname kan worden verstoord door bepaalde voeding. Producten die de opname van ijzer bemoeilijken zijn het oxaalzuur in rabarber, fytinezuur in granen en peulvruchten en polyfenolen in thee of koffie.
De opname van non-heemijzer (veelal in plantaardige voeding) wordt verstoord door de stof tannine. Deze stof zit in rode wijn, thee en druiven. Ook voedingsvezels kunnen de opname verminderen.
De opname van heemijzer (vooral in dierlijke voeding) wordt verminderd door calcium. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat op de langere termijn de inname van calcium in principe geen negatieve invloed heeft op de hoeveelheid ijzer. Daarbij is bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in Nederland al rekening gehouden met de voedingsgewoonte van Nederlanders.
Aanbevolen hoeveelheid ijzer
De aanbevolen hoeveelheid ijzer per dag verschilt per persoon:
Kinderen van 0 t/m 9: 8/9 mg
Jongeren van 10 t/m 20 jaar: 15 mg
Vruchtbare vrouwen (tot ongeveer 50 jaar): 15 mg
Vrouwen die borstvoeding geven: 15 mg
Zwangere vrouwen: 15 tot 20 mg
Mannen: 9 mg
Vrouwen boven 50 jaar: 9 mg
Mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon wordt dus aangeraden om de hoeveelheid ijzer maal 1,8 te doen. Een vruchtbare vrouw moet dan dus 15 + 1,8 = 27 mg ijzer per dag binnen krijgen.