Gemiddeld krijgen we slechts tussen de 20 en 25 gram vezels binnen per dag, een hoeveelheid die ver onder de aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram per dag ligt. Slechts 10 procent van de Nederlanders eet voldoende vezels. Niet zo raar dus dat we steeds vaker last hebben van stoelgangproblemen en overgewicht. Wat zijn de voordelen van vezels? Waarom zijn ze zo belangrijk voor onze gezondheid? En hoe zorg je ervoor dat je elke dag voldoende vezels binnen krijgt?
Voordelen van vezels
Inname van voldoende vezels draagt bij aan een goede stoelgang en voorkomen zo problemen als obstipatie en aambeien. Daarnaast hebben ze een gunstig effect op het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Het voorkomt hart- en vaatziekten. Uit verschillende onderzoeken is bovendien een verband aangetoond tussen het eten van vezels en een verminderd risico op diatbetes. Daarnaast zijn er ook enkele onderzoeken die een verlaagd risico op darmkanker aantonen bij een voldoende vezelinname.
Vezels dragen bij aan een dieet en werken tegen overgewicht
Het eten van voldoende vezels draagt ook bij aan het volgen en volhouden van een dieet. Niet alleen bevorderen ze de stoelgang waardoor obstipatie voorkomen wordt, ze geven je ook een verzadigd gevoel terwijl ze weinig calorieën bevatten. Door het eten van vezelrijke voeding zorg je ervoor dat je minder eet. Daardoor krijg je minder calorieën binnen en zal je dus gewicht verliezen.
Welke soorten vezels zijn er?
Er bestaan 2 soorten vezels. Fermenteerbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, worden door het lichaam afgebroken en bevorderen de stoelgang door de massa in de darmen soepel te houden en te zorgen voor een goede doorstroming. Deze soort van vezels leveren ongeveer 2 calorieën per gram. Fors minder calorieën dan koolhydraten, eiwitten of vetten leveren dus!
Niet-fermenteerbare vezels worden door het lichaam niet afgebroken. Dat betekent echter niet dat deze niet-fermenteerbare vezels geen nuttige gezondheidsvoordelen opleveren. Deze vezels binden bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit onze voeding, waardoor deze via de stoelgang het lichaam weer verlaat. Daarnaast zorgen deze vezels voor een grotere darminhoud wat een positief effect heeft op de stoelgang. Niet-fermenteerbare vezels vind je voornamelijk in volkorenproducten, groente en fruit. Niet-fermenteerbare vezels heten ook wel niet-oplosbare vezels terwijl fermenteerbare vezels ook wel oplosbare vezels worden genoemd.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Elke volwassen persoon heeft per dag tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig. Wanneer je stoelgangproblemen hebt is het aangeraden om meer vezelrijke voeding te consumeren. Bij een gezond voedingspatroon is deze hoeveelheid vezels gemakkelijk te behalen.
Zo krijg je voldoende vezels binnen!
Voldoende vezels krijg je automatisch binnen met een gezond voedingspatroon met voldoende groenten en fruit. Ook peulvruchten, noten en gedroogd fruit bevatten, naast verse groente en fruit, veel voedingsvezels.
Het maken van de juiste keuzes is belangrijk. Zo bevat roggebrood en volkoren brood bijna 4 gram vezels per snee, terwijl een cracker of een beschuit slechts 0,2 gram vezel bevatten. 3 stuks gedroogde vijgen bevatten bijvoorbeeld al 6 gram vezels. Gedroogde kikkererwten bevatten per 20 gram 2,7 gram vezels en bruine of witte bonen bevatten per opscheplepel bijna 7 gram voedingsvezels. Het is niet moeilijk om 40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Zeker niet omdat vezelrijke voeding vaak een lage calorische waarde heeft waardoor er meer van kan worden gegeten.
Let op!
Wanneer je veel vezels eet, is het belangrijk om ook voldoende te drinken. Te weinig drinken en veel vezels consumeren kan obstipatie juist verergeren. Vezels hebben vocht nodig om een juiste bijdrage aan de gezondheid te leveren.