Alles over vitamine C!

Vitamine C is waarschijnlijk de meest bekende vitamine en antioxidant. Het heet ook wel ascorbinezuur. De vitamine is terug te vinden op verpakkingen onder het e-nummer 300 of 301. Dat we voldoende vitamine C binnen moeten krijgen en dat vitamine C erg gezond is weten de meeste mensen wel. Maar waarom is vitamine C eigenlijk zo goed voor de mens? Wat gebeurt er als we te veel vitamine C nemen? In welke voeding zit vitamine C?

Vitamine C en bereiding van voeding
De hoeveelheid vitamine C loopt sterk terug door de bereiding van voeding. Dit komt doordat de vitamine in water oplosbaar is. Het is daarom aan te raden om groente ook rauw te eten en niet te lang te koken. Dan gaat er immers een groot deel van de vitamine C verloren.

Hoeveel vitamine C heb je nodig?
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C 70 milligram per dag. Dit geldt zowel voor vrouwen als voor mannen. Kinderen hebben voldoende aan een lagere hoeveelheid vitamine C. Zo hebben kinderen in de leeftijd van 0 tot 4 jaar slechts 40 milligram nodig. Kinderen van 4 tot 7 jaar 45 milligram, kinderen van 7 tot 10 hebben 50 milligram per dag nodig en kinderen van 10 tot 13 hebben 55 milligram nodig. In de leeftijd van 13 tot 16 stijgt de aanbevolen hoeveelheid naar 60 milligram per dag. Meisjes van 16 tot 19 hebben 65 milligram nodig terwijl jongens van 16 tot 19 al wordt aanbevolen om 70 milligram vitamine C te nemen.

De maximale aanbevolen hoeveelheid vitamine C is in Nederland vastgesteld op 2000 milligram per dag.

Zwangere vrouwen hebben meer behoefte aan vitamine C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt voor hen 90 milligram. Ook vrouwen die borstvoeding geven doen er goed aan om meer vitamine C te nemen. Hen wordt aanbevolen om 110 milligram per dag binnen te krijgen.

Hoe zorg je dat je voldoende vitamine C binnen krijgt?
Vitamine C is met name te vinden in fruit, groente en aardappelen. Sinaasappels bevatten veel vitamine C, net als kiwi’s. Ook spruitjes en paprika bevatten veel vitamine C.

Omdat een grote hoeveelheid vitamine C niet schadelijk is voor ons lichaam kan ook worden overwogen om extra vitamine C in de vorm van een supplement te slikken.

Kan je voldoende vitamine C binnen krijgen met alleen voeding?
Het is zeer goed mogelijk om 70 milligram (de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen) binnen te krijgen via onze voeding. Een sinaasappel bevat bijvoorbeeld al 60 milligram. Met 2 lekkere sinaasappels per dag behaal je de dagelijkse benodigde hoeveelheid dus al. Zie ook de tabel met groente en fruit dat veel vitamine C bevat.

Te veel vitamine C?
Een overschot aan vitamine C wordt door de nieren via de urine weer uitgescheiden. Het is in principe onschadelijk voor de mens. Wel kan een overschot leiden tot diarree. Veel mensen denken dat een overschot aan vitamine C kan leiden tot nierstenen, hier is echter geen wetenschappelijk bewijs voor.

Vitamine C verbetert de opname van ijzer en vermindert de opname van koper door het lichaam. Een te veel kan er zodoende toe leiden dat er een ijzeroverschot komt of een koper tekort.

Te weinig vitamine C?
Een tekort aan vitamine C was een veel voorkomende kwaal in vroegere tijden. Scheurbuik was een gevreesde ziekte onder bemanningsleden van schepen. Toentertijd was men wekenlang op zee zonder verse groente en fruit en was bovendien nog onbekend dat een tekort aan vitamine C de oorzaak was van scheurbuik.

Een tekort heeft echter eerst veel minder ernstige klachten. Zo leidt een tekort tot een verminderde weerstand en een vertraagde wondgenezing. Andere klachten zijn botpijn, spierpijn, rode vlekken, bloeduitstortingen, loszittende tanden, bloedarmoede en zelfs plotseling overlijden. Onderzoek heeft uitgewezen dat een vitamine C tekort binnen een tijdsbestek van 1 maand kan ontstaan. Zorg er dus voor dat je dagelijks voldoende binnen krijgt!

Waarom is vitamine C zo goed voor ons?
Er zijn talloze positieve voordelen van vitamine C. Hieronder de belangrijkste:
-meer energie
-ondersteuning van het geheugen
-minder spierpijn / sneller herstel van de spieren
-preventie van kanker
-bescherming tegen schadelijke gevolgen van zonlicht
-verbetering immuunsysteem
-verminderde kans op hart- en vaatziekten
-verminderde kans op een beroerte
-positief effect op bloeddruk
-langere levensverwachting

Lees ook:



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *