Zo eet je vegetarisch en gezond!

Steeds meer mensen volgen een vegetarisch dieet. 2 procent van de Nederlandse bevolking eet altijd vegetarisch en steeds meer mensen eten bewust meerdere dagen per week geen vlees. Hartstikke gezond natuurlijk. Zo wordt vlees met diverse soorten kanker in verband gebracht en hebben vegetariërs over het algemeen een langer leven. Maar hoe zorg je ervoor dat je als vegetariër voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en er geen tekorten ontstaan?

Welke voedingsstoffen kunnen vegetariërs tekort komen?
Ijzer, vitamine B1, vitamine B12 zijn voedingsstoffen die vooral in vlees te vinden zijn. Daarnaast kan het zo zijn dat er onvoldoende eiwitten worden gegeten. Gelukkig zijn er genoeg gezonde alternatieven!

Vitamine B
Vitamine B1 is vooral te vinden in brood, andere graanproducten, peulvruchten, melk(producten), kaas en eieren. Vitamine B12 kan alleen uit dierlijke producten worden gehaald. Melk, eieren en kaas zijn hiervoor de aangewezen producten. Veganisten kunnen de vitamine B12 binnen krijgen door middel van een voedingssupplement.

Ijzer
Ijzer vindt men voornamelijk in volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, groente en noten. Ook zijn er veel producten in de supermarkt te vinden waaraan extra ijzer is toegevoegd. Een bekend voorbeeld daarvan is appelstroop.

Ijzer van plantaardige oorsprong wordt door het lichaam beter opgenomen wanneer er tegelijkerijd vitamine C wordt geconsumeerd. Het is dus verstandig om een ijzerrijke voedingsbron te combineren met een lekker stuk fruit.

Vleesvervangers
Tegenwoordig heeft elke supermarkt een ruim assortiment aan vleesvervangers. Zelfs voor op brood zijn er verschillende smeersels en plakjes vleesvervanger te verkrijgen. Deze vleesvervangers zijn ook voor niet vegetariërs een welkome afwisseling op vlees. Aan de vleesvervangers zijn vaak vitamines en ijzer toegevoegd waardoor deze gelijkwaardig zijn aan een stuk vlees.

Valess is een vleesvervanger die volledig wordt gemaakt uit zuivel. Quorn heeft een basis van mycoproteïne, een plantaardig eiwit die afkomstig kan zijn van schimmels, gisten of zwammen. De Albert Heijn heeft een gehele eigen lijn van vleesvervangers (Tivall).

Alternatieven van vlees
Naast vleesvervangers van de merken Valess, Tivall, GoodBite en Vivera, zijn andere volwaardige alternatieven van vlees noten, tofu, tempé, eieren en peulvruchten. Zorg dus dat je voldoende van deze alternatieven eet ter vervanging van vlees.

Kaas, seitan en vleesvervangers van Quorn, Healthy Planet of Vivera zijn geen volwaardige vervangers van vlees.

Vis
Een deel van de vegetariërs eet wel vis. De visvetzuren als omega 3 en 6 verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Wanneer er geen vis wordt geconsumeerd kunnen er speciale varianten van boter en eieren worden gekocht waaraan deze vitvetzuren zijn toegevoegd. Ook kan worden gekozen voor een visoliecapsule.

Algemene tips
Neem als tussendoortje regelmatig een handje noten
Drink voldoende melk en yoghurt
Gebruik volwaardige vleesvervangers meerdere malen per week
Verwerk peulvruchten in de voeding
Neem als beleg kaas, ei of een volwaardige vleesvervanger
Neem een visoliecapsule of koop eieren en boter met toegevoegde visvetzuren

Eiwit
Wanneer je op deze manier eet krijg je vanzelf voldoende eiwitten binnen. Noten, eieren, kaas, melk(producten) en vleesvervangers bevatten namelijk ook veel eiwitten.

Lees ook:



Een gedachte over “Zo eet je vegetarisch en gezond!

  1. Hierboven wordt vermeld dat “Een deel van de vegetariërs eet wel vis.” Deze mogen zich echter geen vegetariër noemen. Een vegetariër eet gewoonweg geen dode dieren.

    Als je zo nodig een etiketje wilt hebben als je wel vis eet, noem jezelf dan “pescotariër”.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *