GL-dieet, gebaseerd op aantal koolhydraten per portie

Eerder al schreven wij over de glycemische index. Deze index geeft per 50 gram koolhydraten in onze voeding aan wat het effect is op onze bloedsuikerspiegel. Hierbij wordt echter geen rekening gehouden met porties. De glycemische lading, glycemic load, ofwel GL-waarde doet dat wel. Deze index geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt per gemiddelde portie van een product.

Het probleem met het GI-dieet
Een bekend voorbeeld dat vaak wordt gebruikt om het verschil tussen de glycemische index en de glycemische lading uit te leggen is de vergelijking tussen brood en gekookte wortels. Brood heeft een glycemische index van 40 terwijl gekookte wortels een glycemische index hebben van 85. Op basis van het Gi-dieet mag brood dus wel worden gegeten, terwijl gekookte wortels verboden zijn.

Echter omdat de GI-waarde geldt per 50 gram koolhydraten is dit niet helemaal juist. Brood bevat per 100 gram ongeveer 50 gram koolhydraten terwijl gekookte wortelen per 700 gram 50 gram koolhydraten bevatten. Een portie van 100 gram wortels bevat slechts 7 gram koolhydraten en doet de bloedsuikerspiegel dus niet zo hoog stijgen als een portie brood van 100 gram brood.

Hoe wordt de glycemische lading bepaalt?
De glycemische lading wordt bepaalt door de volgende formule:
(Glycemische index / 100) * (verteerbare koolhydraten per 100 gram) * (gewicht van de portie per 100 gram)

Dit betekent dat 100 gram wortels een glycemische lading hebben van 85/100 * 7 * 1 = 5,95. Terwijl brood per portie van 100 gram een glycemische lading heeft van 40/100 * 50 * 1 = 20. Uit deze berekening blijkt dat het effect op de bloedsuikerspiegel dus veel minder is bij het eten van een portie gekookte wortels dan bij het eten van een portie brood.

Hoeveel glycemische lading mag ik per dag?
Een dieet bestaat uit ongeveer 100 glycemische ladingen per dag. We hebben net gezien dat 100 gram brood een glycemische lading heeft van 20. Dit zijn ongeveer 3 boterhammen. Een snee brood bevat 7 GL. Je mag dus best veel koolhydraatrijke producten eten. Het is aan te raden niet onder de 60 GL, en niet boven de 140 GL te eten per dag.

Voedingsmiddelen met een glycemische lading boven de 10 kunt u het beste vermijden wanneer u af wilt vallen. Zo eet u alleen producten die de bloedsuikerspiegel niet significant verhogen waardoor u sneller verzadigd bent en bovendien minder snel honger krijgt.

Verschil GI en GL
Het verschil tussen de GI-waarde en de GL-waarde is dus dat bij de GL-waarde rekening wordt gehouden met de portiegrootte. De GL-waarde geeft de gevolgen voor uw bloedsuiker veel beter weer.

Het gevolg van de glycemische lading is dat er meer voedingsmiddelen mogen worden gegeten. Wel geldt dat wanneer de GI-waarde van een product laag is, de glycemische lading tevens laag is.

De glycemische lading of index van voeding beïnvloeden
De glycemische lading of index kan men beïnvloeden door het kookproces. Over het algemeen heeft het koken, bakken, braden of frituren een negatieve werking op de glycemische index. Het lichaam kan de koolhydraten dan namelijk gemakkelijker verteren. Zo is kortgekookte pasta is veel moeilijker verteerbaar dan lang gekookte pasta.

Daarnaast vertragen vetten in de voeding de opneembaarheid van koolhydraten. Dat betekent dat vette producten daardoor een lagere glycemische index hebben. Dit maakt de vette producten als chips natuurlijk niet gezonder. Wel kan men goede vetten, zoals die in noten, worden gecombineeerd met producten met een hoge glycemische index. Een boterham met notenpasta zorgt voor een minder hoge stijging van de bloedsuikerspiegel dan een boterham zonder vet beleg.

Lees ook:



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *